До сих пор многие беларусские чиновники и медики уверенно повторяют, мол, завтрак — это главный прием пищи, который нельзя пропускать. Да и в целом редко кто не слышал это еще с детства — например, от родителей или бабушек и дедушек. Но что такого страшного произойдет с организмом, если утром не поесть? «Зеркало» разбирается, нужно ли строго следовать этому правилу.
Что считается завтраком
Определить это на самом деле не так просто, потому что единого стандарта в общем-то нет, говорят эксперты из Кембриджского университета (Великобритания). Одни называют завтраком даже чашку кофе, другие — только плотную еду.
И все же среди тех, кто занимается изучением питания, завтраком принято считать первый прием пищи после ночного сна, который прерывает довольно длительный период голодания. То есть даже если вы проснулись в 12 часов дня, первая еда после пробуждения все равно будет завтраком.
В научной литературе под приемом пищи имеют в виду то, что дает организму энергию хотя бы больше 50 ккал: меньшее количество едва ли заметно влияет на физиологию и переход из состояния голода в усвоение пищи. Значит, чашка черного кофе без молока и сахара все же вряд ли может сойти за завтрак. Часто его также определяют как еду, съеденную в течение примерно двух часов после пробуждения, а не строго по стрелкам на часах, поскольку у людей разные режимы сна и циркадные ритмы (процессы в организме, обусловленные сменой дня и ночи).
Понятие «важности» завтрака тоже индивидуально: для тех, кто по утрам чувствует голод или планирует физическую активность, это действительно может быть ключевым для восстановления энергии и работоспособности. Но с точки зрения здоровья в долгосрочном периоде один прием пищи редко оказывает решающее влияние — важнее то, что входит в регулярный рацион и как соблюдается общий баланс ккал. Поэтому выводы о том, что завтрак остается «самым важным приемом пищи», нужно интерпретировать осторожно, учитывая личные привычки, биоритмы и образ жизни.
Индийские медики добавляют, что реакция на пропуск завтрака у всех разная. Некоторые люди, особенно привыкшие к интервальному голоданию, могут легко обходиться без утреннего приема пищи.
— Мне утром не хочется есть и проще работать на голодный желудок, поэтому я пью только зерновой кофе, а уже после обеда устраиваю первый прием пищи. Спустя несколько часов — второй. <…> Мне проще отследить калорийность двух приемов пищи, чем если бы я по пять раз перекусывала маленькими порциями, — рассказывала о таком опыте беларуска Анна.
В то же время для детей и подростков, беременных женщин, людей с диабетом или с высоким уровнем стресса пропуск завтрака может негативно сказываться на здоровье, настроении и работоспособности. В таких случаях важно прислушиваться к своим ощущениям: если вы замечаете усталость, раздражительность или склонность переедать позже в течение дня, то лучше не отказываться от завтрака.
Время завтрака также важно. Одно австралийское исследование 2024 года показало, что, например, для людей с диабетом может быть полезно сдвигать завтрак на чуть позже (вплоть до 12.00), чтобы сгладить возможный резкий скачок сахара, а не вставать и есть в 7 утра по некому «правильному графику».
В целом завтрак важен тем, что влияет на уровень глюкозы, гормоны и их циклы (инсулин, кортизол) и энергетический баланс в организме.
Что будет, если пропустить завтрак
Cейчас отношение к завтракам у людей изменилось и стало более гибким. Многие обходятся и вовсе без них из-за ритма жизни или превращают их просто в перекус, переставая воспринимать как отдельный прием пищи, отмечают на крупном новостном и аналитическом портале о пищевой индустрии из США.
Тем временем результаты исследований по поводу пользы завтрака неоднозначны. К тому же большинство из них — наблюдательные, то есть не доказывают прямую причинно-следственную связь. Один мета-анализ таких исследований показал: пропуск завтрака связан с повышенным риском метаболического синдрома — это группа состояний, которые в совокупности повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2-го типа и инсульта. Такой вывод, на первый взгляд, противоречит данным о возможной пользе интервального голодания, которого придерживаются немало людей — в том числе и в Беларуси.
Ученые поясняют: разница в том, что пропуск завтрака чаще всего происходит не осознанно, а из-за неструктурированного питания с возможными перееданиями позже и другими вредными привычками. А интервальное голодание — это именно контролируемый режим с чередованием периода еды и воздержания, обычно в рамках здорового образа жизни. Польза интервального голодания связана с тем, что во время «поста» уровень инсулина долго остается низким. Поэтому такое питание иногда рекомендуют людям с диабетом: обычный пропуск завтрака в спешке нельзя к этому приравнивать.
В исследованиях последних лет и правда пишется, что, если стабильно пропускать завтрак, может нарушиться обмен веществ. Это, в свою очередь, повышает риск ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний.
Утреннее голодание также ухудшает контроль уровня глюкозы, работу кишечной микробиоты и усиливает системное воспаление. Также он может повлиять на циркадные ритмы, а их изменения связаны с ухудшением когнитивных функций и нарушениями настроения. По словам ученых, физическая работоспособность и здоровье костей также страдают при снижении утреннего потребления энергии.
Однако авторы более ранних исследований отмечают: хотя ассоциация между пропуском завтрака и ожирением была подтверждена еще в 1990-х и остается значимой в мета-анализах, она не доказывает причинно-следственную связь между этими факторами. Она остается недоказанной до сих пор.
Действительно, люди, которые регулярно завтракают, в среднем чаще остаются стройными, и этот эффект наблюдается в разных популяциях. Но на основе только этого наблюдения, без изучения причины, нельзя делать универсальные рекомендации по контролю веса.
Например, проект Bath Breakfast (серия экспериментов под эгидой Университета Бата, Великобритания) изучал не долгосрочные изменения массы тела, а отдельные компоненты энергетического баланса в течение шести недель с четко заданными режимами питания. Результаты показали: разница в общей массе тела между теми, кто завтракал, и теми, кто пропускал этот прием пищи, была незначительной, как среди стройных, так и среди людей с ожирением.
Реакция организма на завтрак или его отсутствие зависит еще и от состава тела: стройные люди, пропуская прием пищи, теряют вес, а люди с ожирением «компенсируют» пропущенные калории позже и не худеют. Тем временем завтрак у стройных не ведет к набору веса, а у людей с ожирением избыток энергии после завтрака откладывается в виде жира. Эти результаты, по мнению исследователей, ставят вопрос, нужны ли разные рекомендации по завтраку в зависимости от состава тела.
Практикующие диетологи отмечают, что после пробуждения утром уровень сахара в крови будет пониженным. И если это состояние сохраняется длительное время (то есть если вы не завтракаете), вы можете начать испытывать усталость или затуманенность сознания.
Кроме того, от пропуска завтрака может пошатнуться гормональный баланс — повыситься кортизол (гормон стресса), возможны сбои менструального цикла. Также это может привести к ухудшению настроения (больше тревожности, раздражительности), усилению тяги к сладкому и перееданию — особенно во второй половине дня, повышению риска проблем с сердцем (может расти уровень «плохого» холестерина), замедлению обмена веществ (организм начинает экономить энергию и запасать жир). Вдобавок повышается риск набора веса и инсулинорезистентности.
Существует и убеждение, что пропуск завтрака связан с повышенным риском заболеваний пищевода — включая рак, болезнь Барретта (изменение тканей пищевода, считается предраковым состоянием), рефлюкс и варикоз. В этом случае исследования показывают потенциальную связь, но снова нет неоспоримых доказательств, что это именно из-за воздействия избытка соляной кислоты, которая якобы не «израсходовалась на завтрак».
Врач-гастроэнтеролог из России Екатерина Кашух поясняет, что раньше считалось, мол, «пропускать завтрак вредно: якобы кислоты, которые желудок вырабатывает для переваривания пищи, при длительном голодании могут повреждать слизистую оболочку» желудка и кишечника.
— На самом деле у здорового человека желудок защищен слизисто-бикарбонатным барьером, который поддерживает нормальный pH (уровень кислотности. — Прим. ред.) и защищает ткани от излишней кислотности, — говорит она.
Впрочем, большинство из вышеперечисленного — риски, которые появляются, если игнорирование завтрака становится вашей устойчивой привычкой. От разовой акции из-за форс-мажора вряд ли будут какие-либо проблемы для здоровья.
Не все завтраки одинаково полезны
Более того, профессор нутрициологии и функциональной медицины Университета Западных Штатов (США) Рональд Уотсон подчеркивает, что в исследовании, показывающем связь между пропуском завтрака и метаболическим синдромом (последующим перееданием и набором веса), доказательства далеки от железобетонных и довольно противоречивы.
К примеру, другое исследование свидетельствует о том, что пропуск завтрака не приводит к последующему перееданию, а наоборот — к дефициту калорий к концу дня (примерно 400 ккал), то есть помогает похудеть. Поскольку большинство данных в исследованиях, напомним, носят наблюдательный характер, все эти результаты остаются неоднозначными.
Стоит учитывать и то, что завтраки многих людей зачастую далеки от идеала: это могут быть кукурузные хлопья, различная сдоба, сладости к кофе. Такая ошибка частая: пища богата углеводами, которые быстро усваиваются, а значит, могут вызывать резкий подъем и последующее снижение уровня глюкозы. У некоторых людей подобные процессы связаны с более быстрым возвращением чувства голода и риском дополнительного потребления калорий.
Короче говоря, от того, что именно вы съедите на завтрак, будет зависеть и то, как быстро вы снова захотите есть после него.
— Сбалансированный завтрак должен включать все группы продуктов: обезжиренные молочные, цельнозерновые, постный белок, фрукты и овощи. Ваш утренний прием пищи может состоять из кусочка цельнозернового тоста (зерновые) с горстью шпината (овощи), добавленного в омлет из яиц (белок), порции фруктов и стакана обезжиренного молока (молочные продукты), — советует диетолог из США Меган Уиндхэм.
Ее коллега Дженнифер Хиллис рекомендует всегда включать напиток в завтрак. Но лучше не кофе, а что-то, что лучше восполнит баланс жидкости — вроде молока, апельсинового сока или простой воды.
Итого: пропуск завтрака время от времени не опасен, но делать это каждый день может быть вредно. Возможно возникновение проблем от работы гормонов и обмена веществ до состояния мозга и настроения. Организм работает лучше всего, если вы «заправляете» его утром. Так что, если вы проснулись без чувства голода, начните с небольшой порции еды: это может быть смузи, греческий йогурт или цельнозерновой тост с арахисовой пастой.
Хотя этот текст написан на основе авторитетных медицинских источников, его нельзя приравнивать к консультации врача. У каждого человека есть свои особенности, поэтому всегда стоит консультироваться с профессионалом, которому вы доверяете.
